Vaincre l'insomnie par la respiration

Avez-vous déjà éprouvé le sentiment d'être "fatigué(e) mais survolté(e) ?” Il s'agit d'un état spécifique d'insomnie dans lequel vous vous sentez complètement épuisé mais en même temps si agité que vous ne pouvez pas vous endormir ou que vous vous réveillez sans cesse. 

Si vous ne vous souvenez d'avoir passé de telles nuits agitées qu'en de rares occasions, par exemple après une discussion animée avec votre partenaire ou lorsque vous deviez faire une présentation au travail qui pouvait faire avancer ou reculer votre carrière, estimez-vous chanceux. Le rythme rapide de la vie moderne génère de plus en plus d'occasions de se sentir "fatigué(e) mais survolté(e)", ainsi qu'une myriade d'autres troubles du sommeil. 

Pour des millions de personnes dans le monde, les problèmes de sommeil sont en train de passer d'un état aigu à un stade chronique dans des proportions épidémiques. Une étude portant sur plus de 10 000 citoyens américains a montré que 12 % d'entre eux avaient des difficultés à s'endormir, 23 % ne parvenaient pas à maintenir leur sommeil et 23 % se réveillaient toujours trop tôt [1].

Nous vivons dans une culture où les adultes manquent cruellement de sommeil et dorment moins de sept heures par nuit. Les choses qui nous tiennent éveillés ne cessent de se multiplier et de se diversifier. Que ce soit le jour ou la nuit, nous sommes constamment hyperstimulés, que ce soit par des emplois du temps chargés ou par la technologie, et tout ce qui se trouve entre les deux.

Cependant, le fait d'avoir un brouillard cérébral le lendemain comme effet secondaire est le cadet de nos soucis. La stimulation continue de notre système nerveux et les troubles du sommeil à long terme peuvent entraîner le développement de maladies graves [2], telles que :

• Obésité
• Infarctus du myocarde
• Maladie coronarienne
• Accident vasculaire cérébral
• Diabète

Aussi effrayant que cela puisse paraître, il existe un moyen étonnamment simple de prévenir les risques pour la santé à long terme et les aspects négatifs à court terme d'un mauvais sommeil. Mais avant d'en arriver là, nous allons expliquer ce qui se cache derrière le phénomène du "mode de vie à sommeil dégradé". 

Visitons rapidement le centre où tout commence : notre système nerveux autonome (SNA).

Gare au tigre à dents de sabre !…

Le sommeil est régulé par notre système nerveux autonome (SNA), qui fonctionne principalement grâce à ses deux parties distinctes : le système nerveux sympathique (SNS), activé en cas d'excitation et de stress, et le système nerveux parasympathique (SNP), qui prend le relais dans les états de repos.

Pour en savoir plus sur le SNA, consultez notre blog : L'intérieur du panneau de contrôle du stress et du sommeil  (Blog / Stress)

Le problème, c'est que le SNS s'est développé au fil des siècles pour assurer notre sécurité et nous donner l'alerte nécessaire lorsqu'un ours ou un tigre à dents de sabre nous attaquait. Aujourd'hui, nous n'avons plus à nous battre contre des ours ou des tigres, mais notre système nerveux ne le sait pas. À tout ce qu'il détecte comme une menace ou une alerte, notre SNA réagit en déclenchant notre mécanisme d'homme des cavernes, comme si le tigre arrivait.

• Un embouteillage.
• Un délai court pour le projet.
• Entraînement HIIT (High Intensity Interval Training)
• Même les notifications de téléphone qui sonnent sans cesse.

La seule façon que notre corps sait comment gérer les situations stressantes, qu'elles soient grandes ou petites, est d'activer le SNS. Parallèlement, les périodes d'activation du SNP sont moins nombreuses (car qui a le temps de se détendre, n'est-ce pas ?).

Par conséquent, nous poussons constamment nos SNS à l'extrême, ce qui perturbe notre sommeil [3]. 

Pas de panique. Respirez.

Il peut être décourageant de savoir que nous ne pouvons rien faire contre nos "mécanismes paléo" dépassés. Nous ne pouvons pas non plus éliminer de notre environnement tout ce que notre corps considère comme une menace.

Mais nous pouvons apprendre à agir sur notre SNA, à passer enfin une bonne nuit de sommeil et à vaincre l'insomnie.

Le secret réside dans une combinaison des éléments suivants :

• Des habitudes “d'hygiène du sommeil”, telles que l'établissement d'un horaire de sommeil (et son respect), l'absence d'écran au moins une heure avant le coucher, le retrait de tous les appareils électroniques de la chambre à coucher, l'absence de caféine et de nicotine à partir de l'après-midi, et l'absence de nourriture ou d'exercice au moins deux heures avant le coucher.
• Des techniques de respiration lente glissées dans la routine du coucher. Pourquoi la respiration ? Parce que la respiration permet d'activer directement le SNP endormi et d'arrêter le SNS qui tourne en surmultipliée.

Au cours des dernières années, plusieurs techniques de respiration ont gagné en popularité pour tenter de calmer l'esprit excité et de le faire passer en mode sommeil.

• Respiration diaphragmatique - également connue sous le nom de respiration ventrale ou respiration abdominale, qui consiste à respirer lentement en tenant une main sur le ventre et en prêtant attention à ses mouvements.
• Respiration 4-7-8 - technique basée sur un rythme spécifique d'inspiration et d'expiration : inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez en comptant jusqu'à 8.

Votre respiration et votre sommeil en cohérence

La cohérence cardiaque est l'exercice respiratoire le plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil et s'endormir plus rapidement. La cohérence cardiaque permet d'activer le système nerveux central, de réduire le stress et d'améliorer la santé cardiaque, la concentration, la productivité et la cognition.

Ce qui se passe réellement pendant la cohérence cardiaquee, c'est la synchronisation de votre cœur, de votre cerveau et de vos poumons. En approfondissant votre respiration et en la ralentissant au bon rythme, votre SNP commence à se balancer en même temps que votre respiration. Cela donne à votre cœur et à votre cerveau un regain de calme à chaque expiration et, à long terme, améliore l'équilibre de votre système nerveux. 

La cohérence cardiaque a prouvé qu'elle apportait de nombreux avantages pour la santé, et l'amélioration de la qualité du sommeil figure en tête de liste. Les adeptes de la cohérence cardiaque déclarent s'endormir plus facilement [4] et rester plus longtemps dans l'état de sommeil profond [5]. 

Une étude portant sur 50 participants a également montré que la cohérence cardiaque affecte la durée totale du sommeil, la prolongeant en moyenne de 29 minutes [6]. D'autres recherches ont montré qu'elle améliorait la qualité globale du sommeil (indice PSQI) [4, 5, 7] et que la pratique de la cohérence cardiaque avant le coucher améliorait la VRC [8].

[1] Walsh, James K., et al. "Nighttime insomnia symptoms and perceived health in the America Insomnia Survey (AIS)" (Symptômes d'insomnie nocturne et santé perçue dans l'enquête américaine sur l'insomnie). Sleep 34.8 (2011) : 997-1011.

[2] Grandner, Michael A., et al. "Sleep disturbance is associated with cardiovascular and metabolic disorders" (Les troubles du sommeil sont associés aux troubles cardiovasculaires et métaboliques). Journal of sleep research 21.4 (2012) : 427-433. 

[3] Bonnet, Michael H., et Donna L. Arand. "Hyperarousal and insomnia : state of the science". Sleep medicine reviews 14.1 (2010) : 9-15.

[4] Tsai, H. J., et al. "Efficacy of paced breathing for insomnia : enhances vagal activity and improves sleep quality". Psychophysiology 52.3 (2015) : 388-396.

[5] Li, QinLong, et al. "Presleep Heart-Rate Variability Biofeedback Improves Mood and Sleep Quality in Chinese Winter Olympic Bobsleigh Athletes" (Le biofeedback de la variabilité du rythme cardiaque avant le sommeil améliore l'humeur et la qualité du sommeil chez les athlètes chinois de bobsleigh olympique d'hiver). International Journal of Sports Physiology and Performance 17.10 (2022) : 1516-1526.

[6] Mercadel, Joshua. Effet du biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque sur le sommeil. Diss. Université de Caroline du Sud, 2019.

[7] Lin, I-Mei, et al. "Le biofeedback de variabilité de la fréquence cardiaque a augmenté l'activation autonome et amélioré les symptômes de la dépression et de l'insomnie chez les patients atteints de trouble dépressif majeur." Psychopharmacologie clinique et neurosciences 17.2 (2019) : 222.

[8] Sakakibara, Masahito, et al. "Heart rate variability biofeedback improves cardiorespiratory resting function during sleep" (Le biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque améliore la fonction de repos cardiorespiratoire pendant le sommeil). Applied Psychophysiology and Biofeedback 38 (2013) : 265-271.